Denne artikel kan indeholde affiliate-links.

Push Pull Legs program: komplet PPL-guide

Push Pull Legs — eller bare PPL — er nok det mest populære split-program i verden lige nu, og det er der en god grund til. Det er logisk bygget op, det er nemt at huske, og det skalerer fra 3 til 6 træningsdage om ugen uden at du skal lave programmet om. Vi har kørt PPL i lange perioder selv, og i denne guide får du hele molevitten: hvad de tre dage dækker, konkrete øvelser, et færdigt ugeskema og en ærlig snak om, hvem split’et faktisk passer til. Er du helt fersk begynder, vil vi dog råde dig til at starte et andet sted — mere om det nedenfor, og du kan med fordel skæve til vores styrketræningsprogram for begyndere først.

PPL er ikke et mirakelprogram. Det er en smart struktur, der grupperer øvelser efter, hvilken bevægelse de er — og den struktur løser et reelt problem, når du begynder at træne mange dage om ugen. Vil du forstå, hvordan splits passer ind i det store billede, har vi en bredere guide til at bygge dit eget træningsprogram, som er værd at læse ved siden af denne.

Hvad er Push Pull Legs?

Push Pull Legs deler din træning op efter bevægelsesmønster i stedet for efter enkelte muskelgrupper. I stedet for at have en “bryst-dag” og en “skulder-dag” hver for sig, samler du alle de muskler, der arbejder sammen i en given bevægelse. Det giver tre logiske træningsdage:

• Push (skub): Bryst, skuldre og triceps. Alle de muskler, der skubber vægten væk fra kroppen — bænkpres, skulderpres, triceps-øvelser.
• Pull (træk): Ryg og biceps. Alle de muskler, der trækker vægten ind mod kroppen — pull-ups, roning, biceps-curls.
• Legs (ben): Lår, baller, hamstrings og lægge. Hele underkroppen samlet på én dag — squat, dødløft, udfald.

Hvorfor giver den opdeling mening? Fordi musklerne i hver gruppe alligevel arbejder sammen. Når du laver bænkpres på push-dagen, arbejder dine triceps og forreste skuldre med — så hvorfor ikke træne dem samlet, mens de allerede er varme? Det modsatte ville være at træne bryst mandag og triceps tirsdag, hvor triceps stadig er ømme fra dagen før. PPL undgår det problem helt.

Den anden store fordel er fleksibilitet. De samme tre dage kan køres én gang om ugen (3 dage i alt) eller to gange om ugen (6 dage i alt). Du laver ikke noget nyt program — du gentager bare rotationen. Det gør PPL nemt at tilpasse din hverdag, uanset om du har tre eller seks dage til rådighed. Skal du bruge udstyr til at køre det hjemme, kommer du langt med et sæt justerbare håndvægte og en vægtstang.

3-dages vs 6-dages PPL

Her ligger det vigtigste valg i hele guiden: hvor mange dage om ugen skal du køre? Begge varianter virker, men de passer til vidt forskellige situationer.

3-dages PPL (én rotation om ugen)

Du træner push mandag, pull onsdag og legs fredag — og holder weekenden fri. Det betyder, at hver muskelgruppe bliver trænet én gang om ugen.

Det er en overskuelig start, hvis du kommer fra fuldkrop og gerne vil prøve et split uden at binde dig til seks træningsdage. Ulempen er, at én gang om ugen pr. muskelgruppe er i den lave ende, hvis muskelvækst er målet. Forskningen peger ret konsekvent på, at det at træne hver muskel to gange om ugen giver bedre resultater end én gang — det gælder især, når den samlede volumen er den samme. Det kan du læse mere om i denne metaanalyse fra National Library of Medicine, der sammenligner træningsfrekvens.

6-dages PPL (to rotationer om ugen)

Du kører hele PPL-rotationen to gange: push-pull-legs, hvil, push-pull-legs, hvil. Nu rammer du hver muskelgruppe to gange om ugen, hvilket er den helt store fordel ved at køre PPL på den her måde. Det er denne version, der har gjort split’et så populært blandt øvede.

Bagsiden? Det er seks dage om ugen. Det kræver en hverdag, hvor du realistisk kan afsætte tid seks dage — og en restitution, der kan følge med. For mange er det for meget, og så er en 4- eller 5-dages variant (hvor du bare dropper et par af de tungeste dage) et fornuftigt kompromis.

Vores anbefaling: Start med 3-dages, hvis du er ny i split-verdenen eller har en travl hverdag. Skift til 6-dages, når du både kan overskue træningsmængden og har restitutionen på plads. Mere er kun bedre, hvis du kan komme dig over det.

Push-dagen

Push-dagen handler om alt, der skubber. Du starter med de tunge, sammensatte øvelser, mens du er frisk, og slutter af med isolation til skuldre og triceps.

• Bænkpres — 4 sæt á 6-8 reps. Den primære bryst-øvelse. Klem skulderbladene ind, og sænk stangen til den nederste del af brystet med albuerne i ca. 45-75 graders vinkel fra kroppen.
• Skulderpres (military press) — 3 sæt á 8-10 reps. Pres lodret op over hovedet med spændt core. Bygger stærke, stabile skuldre.
• Skråbænkpres med håndvægte — 3 sæt á 10-12 reps. Rammer den øvre del af brystet, som ofte sakker bagud hos folk, der kun laver flad bænk.
• Sidehævninger — 3 sæt á 12-15 reps. Isolerer den midterste skulder og giver de brede skuldre. Hold vægten let og kontrolleret.
• Triceps pushdown eller dips — 3 sæt á 10-12 reps. Den direkte triceps- øvelse. Hold albuerne ind til siden.

Træner du hjemme, kan hele push-dagen køres med et par gode håndvægte og en træningsbænk — håndvægts-bænkpres og skråpres er fine erstatninger for stang. Vil du presse triceps tungt, er dips i en dips-bar en af de bedste øvelser, du kan lave.

Pull-dagen

Pull-dagen er ryggens dag — den største muskelgruppe i overkroppen — plus biceps, der jo trækker med i alle træk-bevægelser. Start med den tunge trækbevægelse og arbejd dig nedad.

• Pull-ups eller lat pulldown — 4 sæt á 6-10 reps. Den primære øvelse for den brede rygmuskel. Kan du ikke lave pull-ups endnu, så brug lat pulldown eller elastik-assistance.
• Stangroning (bent-over row) — 4 sæt á 8-10 reps. Bygger tykkelse i ryggen. Hold torso næsten vandret, og træk albuerne bagud og ind mod siden.
• Siddende kabelroning — 3 sæt á 10-12 reps. Rammer den midterste ryg. Klem skulderbladene sammen i slutpositionen.
• Face pulls — 3 sæt á 15 reps. Træner bagerste skulder og øvre ryg, og modvirker den foroverbøjede skærmholdning. En af de mest undervurderede øvelser overhovedet.
• Biceps-curls — 3 sæt á 10-12 reps. Den direkte biceps-øvelse. Hold albuerne i ro og undgå at svinge vægten op.

Hjemme kan du erstatte pull-ups med en pull-up bar i døråbningen, og roning klares fint med håndvægte eller træningselastikker. Vil du have både cardio og rygstyrke i ét redskab, er en romaskine et glimrende supplement til pull-dagen.

Leg-dagen

Leg-dagen er den, folk fristes til at springe over — og den, der giver mest igen. Underkroppen rummer kroppens største muskler, så det er også her, du brænder flest kalorier og bygger mest samlet styrke.

• Squat — 4 sæt á 6-8 reps. Kongen af underkropsøvelser. Sænk dig som om du sætter dig på en stol, ryggen ret og knæene i tæernes retning. Lår parallelt med gulvet er dybden at stræbe efter.
• Rumænsk dødløft (RDL) — 3 sæt á 8-10 reps. Rammer hamstrings og baller. Hæng frem med let bøjede knæ, og sænk vægten langs benene til du mærker et stræk bagi låret.
• Benpres — 3 sæt á 10-12 reps. Lader dig presse tungt på lårene uden at belaste lænderyggen, så det er et godt supplement efter squat.
• Udfald (lunges) — 3 sæt á 10-12 reps pr. ben. Træner ben og baller unilateralt og afslører styrkeforskelle mellem siderne.
• Lægpres eller standende lægløft — 4 sæt á 12-15 reps. Lægge svarer bedst på høj volumen, så vær ikke nærig med sættene her.

En tung leg-dag belønner ordentligt udstyr: en vægtstang og et squat rack er guld værd, hvis du træner hjemme. Til goblet squats, swings og unilaterale øvelser er en kettlebell et fantastisk og pladsbesparende redskab.

Ugeskema

Her er, hvordan de tre dage falder på plads — både i 3-dages og 6-dages varianten. Vælg den, der passer til din hverdag og restitution.

I 3-dages-versionen rammer du hver muskelgruppe én gang om ugen, med rigelig hvile imellem. I 6-dages-versionen rammer du hver gruppe to gange — og det er her, fremgangen typisk accelererer for øvede, så længe du kan restituere.

Et fjerde scenarie, der ofte overses: 4- eller 5-dages PPL, hvor du bare kører rotationen, indtil ugen er slut, og fortsætter, hvor du slap, næste uge. Det betyder, at dine dage “flytter sig” gennem ugen, men du rammer i snit hver muskel lidt oftere end én gang om ugen — et fint kompromis mellem de to faste varianter. Vil du krydre ugen med konditionstræning på en hviledag, så læs vores guide til cardio og HIIT.

Hvem passer PPL til?

Lad os være ærlige her, for det er vigtigt: PPL er ikke det bedste valg for en helt fersk begynder. Det er bygget til den mellem- og øvede løfter, der allerede kan øvelserne og kan tåle en høj træningsmængde.

Hvorfor ikke begyndere? Fordi en helt ny løfter får mest ud af at træne hver muskel flere gange om ugen med høj frekvens og lav volumen pr. session — og det er præcis, hvad et fuldkropsprogram giver. Du lærer teknikken hurtigere ved at squatte tre gange om ugen end ved at squatte én gang. Derfor anbefaler vi nye løftere at starte med vores styrketræningsprogram for begyndere og køre det i 3-6 måneder først. Den bredere guide til træningsprogrammer forklarer, hvorfor fuldkrop slår split i starten.

WHO anbefaler mindst to ugentlige styrketræningspas for voksne, og det krav opfylder selv en 3-dages PPL med god margin. Spørgsmålet er ikke, om PPL træner nok — det gør det rigeligt — men om strukturen matcher dit niveau.

PPL passer til dig, hvis:

• Du har 6-12 måneders konsekvent træning bag dig og kan øvelserne.
• Du vil træne mange dage om ugen (4-6) og fordybe dig i hver muskelgruppe.
• Du kan lide en logisk, nem-at-huske struktur uden at skulle planlægge hver enkelt dag forfra.

PPL passer dårligt til dig, hvis:

• Du er helt ny — start med fuldkrop.
• Du kun kan træne 2-3 dage om ugen — så får du mere ud af fuldkrop, hvor hver dag rammer hele kroppen.

Kort sagt: PPL er en opgradering, ikke et startsted. Når du har grundformen og tiden, er det et af de bedste og mest fleksible splits, der findes.

Progression og restitution

Et split er kun så godt som den progression, du lægger ind i det. Princippet er det samme som i alle andre programmer: progressiv overload. Du skal gradvist øge belastningen, ellers har kroppen ingen grund til at blive stærkere.

Den simpleste model: arbejd inden for et rep-range (fx 6-8 på de tunge løft). Når du kan lave det øverste rep-tal i alle sæt med god teknik, lægger du lidt vægt på næste gang og starter forfra i bunden af rangen. Det kaldes dobbelt progression, og det er den nemmeste måde at holde fremgangen kørende på.

• Tunge løft (squat, dødløft, bænk): Øg 2,5 kg ad gangen på underkrop, 1,25 kg på overkrop.
• Isolationsøvelser: Jagt flere reps, før du øger vægten. Spring til næste håndvægt, når du rammer toppen af rangen i alle sæt.

Det, der gør PPL krævende, er restitutionen — især i 6-dages-versionen. Træningsvolumen er en af de stærkeste drivere bag muskelvækst, men kun hvis du kan komme dig over den. Du kan læse om sammenhængen mellem volumen og resultater hos National Library of Medicine.

Tre ting afgør, om din restitution kan følge med PPL:

• Søvn: Sigt efter 7-9 timer. Det er den vigtigste enkeltfaktor for muskelvækst og restitution.
• Protein: Få 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt dagligt. Kan du ikke nå det via kosten, gør et godt proteinpulver det nemt at lukke hullet.
• Kreatin: Det eneste kosttilskud med robust dokumentation for øget styrke og muskelmasse. 3-5 g dagligt, timing er ligegyldig — se vores guide til bedste kreatin.

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters fysisk aktivitet dagligt, men hård styrketræning seks dage i træk uden plan for hvile er en hurtig vej til overbelastning. Tag mindst én fuld hviledag om ugen, og lyt til kroppen.

Ofte stillede spørgsmål

Er PPL bedre end et fuldkropsprogram?

Det kommer an på, hvor du er i din træning. For begyndere er fuldkrop bedre, fordi du lærer øvelserne hurtigere ved at gentage dem ofte. For øvede, der kan træne 5-6 dage om ugen, giver PPL mere volumen pr. muskelgruppe og er ofte det bedre valg. Hverken det ene eller det andet er “bedst” — det handler om træningserfaring og hvor mange dage du har. Vores guide til træningsprogrammer går i dybden med valget.

Hvor mange dage om ugen skal jeg køre PPL?

Mindst 3, ideelt 6, hvis muskelvækst er målet og du kan restituere. 3-dages rammer hver muskel én gang om ugen; 6-dages rammer hver muskel to gange, hvilket forskningen peger på som mere effektivt. Kan du ikke overskue seks dage, er en 4- eller 5-dages variant et godt kompromis. Skal du finde plads til lidt cardio i ugen, så se vores guide til cardio og HIIT.

Kan jeg lave Push Pull Legs hjemme?

Ja, hvis du har det rette udstyr. Du kommer langt med et sæt justerbare håndvægte, en træningsbænk og en pull-up bar. Vil du presse benene tungt, kræver det en vægtstang og helst et squat rack. En kettlebell dækker mange ben- og helkropsøvelser, hvis pladsen er trang.

Der har du hele Push Pull Legs-pakken: et logisk split, der grupperer øvelser efter bevægelse, skalerer fra 3 til 6 dage og belønner tålmodig progressiv overload. Husk, at PPL er en opgradering — har du ikke grundformen endnu, så start med vores styrketræningsprogram for begyndere og kom tilbage, når du er klar til at træne flere dage.

Skal du have udstyr til at køre split’et hjemme, så start med guiderne til de bedste håndvægte og den rigtige vægtstang. Vil du have styr på restitution og muskelopbygning, finder du de bedste valg i vores guides til proteinpulver og kreatin. Og vil du forstå, hvordan splits passer ind i den større plan, så læs vores guide til at bygge dit eget træningsprogram. God træning! 💪

Sidst opdateret: 23 June 2026