Denne artikel kan indeholde affiliate-links.

Indhold

Pull ups – sådan tager du din første og bliver bedre

Da vi tog vores første egentlige pull up – uden elastik, uden hjælp fra en kammerat – føltes det som om vi havde låst op for et nyt niveau. En enkel stang, kropsvægten og fuld kontrol hele vejen op og ned. Pull ups er på mange måder kongeøvelsen for overkroppen.

Men der er ingen vej uden om: pull ups er hårde. Mange kæmper i måneder for at få den første rep, og endnu flere er usikre på, om de overhovedet laver det rigtigt. Denne guide giver dig det hele – muskler, teknik, opbygning og progression.

Har du brug for det rette udstyr at hænge i, kan du læse vores guide til bedste pull-up bar og bedste traeningselastikker, som begge er centrale for denne øvelse.

Hvilke muskler arbejder i pull ups?

Pull ups er en sammensat flerledsøvelse, der aktiverer en lang række muskler på én gang – og det er præcis derfor, de er så effektive.

Latissimus dorsi (lats): Den brede rygmuskel er den primære motor. Den trækker armene ned og ind mod kroppen og giver dig den V-formede ryg.
Øvre ryg (rhomboiderne, trapezius): Disse muskler stabiliserer skulderbladene og hjælper med at trække skulderbladene ned og sammen, særligt i toppen af bevægelsen.
Biceps: Arm-bøjerne assisterer kraftigt – specielt i chin-ups (suppineret greb), hvor de er meget mere aktive end i klassiske pull ups.
Grebsmusklerne (underarme): Du hænger i stangens råstyrke hele vejen – uden et stærkt greb, ingen pull up. Vores guide til bedste haandtraener kan hjælpe dig med at bygge det op.
Core: Mavsæk, hoftemuskler og skrå mave-muskler arbejder isometrisk for at holde kroppen stabil og undgå svingninger.

Kort sagt: pull ups træner det meste af din overkrop og core på én gang. Det er der ikke mange øvelser, der kan.

Pull up vs. chin up – hvad er forskellen?

De to termer bruges ofte i flæng, men de er faktisk forskellige øvelser med lidt forskellig muskelaktivering.

Pull up (proneret greb):

Hænderne vender væk fra dig (overhåndsgreb)
Bredere greb, typisk skulderbredde eller lidt bredere
Primær fokus på lats og øvre ryg
Sværere for de fleste at lære

Chin up (suppineret greb):

Hænderne vender mod dig (underhåndsgreb)
Smalere greb, typisk skulderbredde
Biceps er markant mere aktive
Lettere for mange, fordi biceps kan bidrage mere

Begge er fremragende øvelser. Vi anbefaler at lære begge, men start gerne med chin ups, hvis du kæmper for din første rep – du vil sandsynligvis klare den hurtigere.

Korrekt teknik – fra dead hang til toppen

Teknik er alt. En sloppy pull up med halvt ROM (range of motion) tæller egentlig ikke – og det er desværre det, vi ser mange gøre i fitnesscentrene. Sådan gør du det rigtigt:

1. Dead hang og scapula-aktivering

Start altid i en dead hang: armene fuldt strakte, skuldrene oppe mod ørerne (passivt). Det er her, mange laver fejl nr. 1 – de hopper direkte op.

Før du trækker dig op, aktivér scapula: træk skulderbladene let ned og ind, som om du ville stoppe dem i at klatre op mod ørerne. Det skaber spænding i ryggen og beskytter skulderleddet.

2. Pulltræk med albuerne ned

Tænk ikke “træk armene op” – tænk “træk albuerne ned mod hofterne”. Det aktiverer lats meget bedre og giver dig mere kraft.

Hold blikket lidt opad, hold brystet let fremad, og bevar spænding i core hele vejen.

3. Fuld ROM er ikke til forhandling

Chin over stangen i toppen, fuldt strakte arme i bunden. Halvvejs op tæller ikke. Forskning publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research bekræfter, at fuld ROM giver markant bedre muskeludvikling end partielle reps.

4. Undgå kipping (medmindre du laver CrossFit)

Kipping – den svingende, eksplosive variant – er en CrossFit-teknik og en sport i sig selv. For nybegyndere giver det dårlige motoriske mønstre, belaster skuldrene unødigt og bygger ingen reel styrke op. Hold dig til strict pull ups.

Sådan bygger du op til din første pull up

Kan du endnu ikke tage én pull up? Det er helt normalt. Her er den vej, vi selv har brugt – og vejledt andre igennem.

Australsk row (inverted row)

Den australske row er fundamentet. Du hænger under en lav stang (eller ringe) med strakte arme og trækker brystet op til stangen. Du styrer sværhedsgraden ved at ændre din kropsvinkel. Start med kroppen mere lodret, gå gradvist mere vandret.

Mål: 3 x 12-15 gentagelser med god teknik. Se vores guide til rygoevelser for flere varianter.

Elastik-assistance

Montér en traeningselastik over pull-up stangen, sæt knæet eller foden i og lad elastikken hjælpe dig op. Det giver dig fornemmelsen af hele bevægelsen med korrekt teknik.

Faldgrube: Undgå at bruge for tyk en elastik i for lang tid – du vil aldrig komme videre uden den. Reducer modstand gradvist.

Negative reps

Negative reps er vores favorit til at bygge den første pull up. Hop eller brug en skammel til at starte i toppen (hagen over stangen), og sænk dig derefter så langsomt som muligt – sigt efter 5-8 sekunder ned.

3-5 sæt af 3-5 negative reps, to gange om ugen, giver typisk resultater inden for 4-8 uger.

Progression mod flere reps og vægtede pull ups

Har du din første pull up? Tillykke – nu starter det sjove. Her er, hvordan vi anbefaler at progredierede videre.

Rep-progression

Brug progressiv overload – prøv at tilføje én rep pr. uge eller pr. anden uge. Et simpelt program:

Dag 1: 5 sæt pull ups til near failure (stop 1-2 reps fra max)
Dag 2 (pause): restitution – læs gerne vores guide om DOMS og muskelømhed
Dag 3: 3-4 sæt med fokus på teknik og langsomt tempo

Sørg for, at pull ups indgår i dit samlede traeningsprogram. De passer naturligt ind i push-pull-legs-programmet på pull-dagene.

Vægtede pull ups

Når du klarer 8-10 reps med god form, er det tid til at tilføje vægt. Et dip-bælte giver dig mulighed for at hænge en skive eller kettlebell fra hoften. Det er den mest effektive metode og tillader progressiv belastning.

Gymnastikringe er en fremragende variant, der tilføjer stabilitetskravet og aktiverer skuldrene lidt anderledes.

For mange er lifting straps en hjælp, når grebet er det svageste led – men vær opmærksom på, at du ikke omgår grebstræning fuldstændigt.

Udstyr til pull ups

Du behøver ikke meget. Men det du bruger, skal virke.

Pull-up bar: Dørmontering er fint til hjemmetræning. Til seriøst brug anbefaler vi en fritstående eller loftsmontering.
Traeningselastikker: Essentielle til assistance-træning og opbygning. Hav tre tykkelser tilgængelige.
Dip-bælte: Nødvendigt til vægtede pull ups. Neoprenbeklædt er det mest behageligt.
Traeningshandsker: Ikke nødvendigt, men mange foretrækker lidt grebshjælp i starten.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen på pull ups og armhævninger i stang?

Pull ups og armhævninger i stang er det samme. “Armhævninger i stang” er blot den danske betegnelse for den øvelse, der på engelsk hedder pull up (overhåndsgreb) eller chin up (underhåndsgreb). I daglig tale bruger mange begge ord om hinanden, men strengt taget er chin ups den varianten med hænderne pegende mod dig.

Hvor mange pull ups er godt?

Det afhænger af dit niveau og køn. For mænd er 5-8 reps et godt udgangspunkt for begyndere, 10-15 reps er et solidt niveau for trænede, og over 20 reps med god teknik er imponerende. For kvinder er selv én strict pull up et stærkt resultat. Styrketræningsprogrammer for begyndere bruger typisk 3-5 reps som startmål. Fokusér på kvalitet frem for antal.

Kan man træne pull ups hver dag?

Det fraråder vi for begyndere. Senerne og skulderleddet har brug for restitution. To til tre gange om ugen med mindst én hviledag imellem er optimalt for de fleste. Avancerede trænende kan håndtere mere frekvens, men selv de bør lytte til kroppen. Husk at en haandtraener kan hjælpe med at styrke grebet på hviledag fra pull ups uden at overbelaste skuldrene.

Pull ups kræver tålmodighed, men det er en af de mest givende øvelser, du kan investere i. Start med negative reps og australsk row, hold teknikken skarp, og byg langsomt op. Du finder alle de rigtige redskaber til turen i vores guide til bedste pull-up bar og videre i vores artikel om rygoevelser.

Held og lykke med stangen.

Sidst opdateret: 24 June 2026